L’allenamento calistenico mira all’esecuzione di un determinato movimento, cioè al compimento di un particolare lavoro, tramite lo sprigionamento di una forza in un campo spaziale. Niente paura, è semplice: per cambiare lo stato statico dovete agire in un qualche modo, cioè dovete generare una certa forza idonea allo scopo.
Altrimenti non succede nulla.
Restate lì, fermi. Senza QUELLA forza necessaria, potete fare molte cose, guardare il cielo, ammirare gli uccellini, chiedervi chi ve l’ha fatto fare, persino sognare la vostra prossima fidanzata/o, ma purtroppo non riuscirete a fare QUEL movimento per il quale vi siete messi in canottiera e pantaloncini dirigendovi al parco con tutti i migliori propositi del mondo. C’est la vie.
Ma è vero anche il contrario.
Supponete che qualcuno vi costringa a restare in piedi fermi con le gambe piegate.
Qui il non movimento, dato dalla posizione statica, è possibile solo tramite una certa forza che contrasti quella di gravità che vi porterebbe a terra. Nel Calisthenics si allenano quindi entrambe le soluzioni: esercizi dinamici (il movimento) ed isometrie statiche (il non movimento). Entrambi presuppongono forza per essere portati a compimento, e a loro volta sviluppano forza nella loro pratica costante.
Quando un esercizio richiede livelli di forza (ma vedremo che la forza non è l’unica caratteristica fisica ad essere richiesta) che il praticante non ancora ha, sarà necessario partire con le cosiddette propedeutiche, cioè con una serie di sub-esercizi più semplici che progressivamente porteranno con la pratica all’esercizio finale.
Le propedeutiche hanno la finalità di sviluppare in maniera armonica i necessari livelli di forza, coordinazione e tecnica necessari per la realizzazione del movimento o skill finale.
Sebbene tutti noi vorremmo essere in grado di fare più o meno subito un front lever o una planche, nel calisthenics la regola imprescindibile è allenarsi in maniera intelligente, non cercando mai di strafare, pena infortuni inevitabili, rispettando quindi le attuali possibilità del proprio corpo, e cercando di fare, soprattutto all’inizio del proprio percorso, il maggior volume possibile dei cosiddetti fondamentali all’interno del mese, non della serie, preferendo quindi un programma allenante che verta più sulla frequenza dell’esercizio qualitativamente ben realizzato che non sullo sfinimento muscolare della sessione.
Per quanto riguarda i fondamentali, vediamo quali sono:
Parte Alta:
- Piegamenti sulle braccia (tricipiti, pettorali, deltoidi, core)
- Trazioni alla sbarra (dorsali, bicipiti, spalle, pettorali, trapezio, avambracci, core)
- Dips alle parallele (spalle, tricipiti, pettorali, trapezio, avambracci, core)
Parte Bassa:
- Squat a corpo libero (glutei, quadricipiti, adduttori, bicipiti femorali, polpacci, core)
- Squat con sovraccarico (idem)
Per quanto riguarda il core, cioè l’intera parte anatomica che collega le braccia con le gambe, bisogna dire che esso è coinvolto, con diversi gradi di intensità, in tutti gli esercizi calistenici, ma sicuramente per supportare il condizionamento iniziale del praticante, i classici crunch a terra, i crunch a libretto e le isometrie addominali di posizione sono un’ottima aggiunta al programma in fase iniziale.
Come già anticipato sopra, particolare enfasi deve essere posta alla qualità esecutiva dell’esercizio, non alla quantità.
Parte Alta
Per i piegamenti sulle braccia (chiamati anche push up) l’esecuzione corretta prevede che bacino, tronco e nuca rimangano sempre allineati (ed è qui che lavora il core), mani poggiate a terra a larghezza poco maggiore di quella delle spalle. Un esercizio propedeutico sono gli stessi piegamenti ma poggiando le ginocchia a terra con gambe quindi flesse.
Per le trazioni (dette anche pull up) premettiamo subito che se si fanno otto trazioni alla sbarra, ma non estendendo completamente le braccia in fase di discesa, non si sarà fatta neanche una trazione, ma otto semi-trazioni, che a poco servono per il prosieguo degli allenamenti.
Consiglio (ma non sono il solo) di iniziare le trazioni con presa supina (palmo verso il viso) a larghezza poco più di quella delle spalle e di passare a quella prona solo dopo qualche tempo, quando già un discreto condizionamento al movimento è avvenuto.
Qualora non si riesca a svolgere neanche una trazione completa, gli esercizi propedeutici per arrivare all’obiettivo sono: lat machine e body row.
Una terza propedeutica è fare il movimento di salita con spinta delle gambe (arrivando almeno fino ad altezza mento) e scendere in maniera controllata. Ricordiamo infatti che la forza la si sviluppa anche nella fase discendente non solo in quella concentrica di salita.
Passiamo alle dips alle parallele: inizialmente la fase di ritorno deve essere tale da non sentire uno “stiramento” del pettorale, un allungamento si, ma non esasperato.
Inoltre mantenere il busto dritto renderà l’esercizio più semplice rispetto ad inclinarsi in avanti e questo per il praticante novizio che non ha ancora un buon condizionamento sarà una scelta preferibile.
Due esercizi propedeutici per le dips sono le dips con saltello in fase di ascesa e controllo in fase di ritorno e i bench dips.
Parte Bassa
Per gli squat l’apertura dei piedi dovrà essere almeno a larghezza spalle, o anche maggiore (nel caso si desideri una maggiore stabilità dell’appoggio); le punte dei piedi andranno rivolte verso l’esterno, più o meno con apertura a 30-45°.
Braccia avanti, scendere come se si volesse sedersi su una sedia molto bassa, piegandosi mantenendo la schiena dritta e spostando leggermente indietro il bacino, testa e sguardo leggermente verso l’alto, petto in fuori e spalle indietro. Scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno. Risalire fino alla posizione di partenza.
Durante discesa e risalita il tallone poggia sempre a terra. Quando riuscirete ad eseguire molte ripetizioni di squat a corpo libero con relativa facilità potrete aggiungere il sovraccarico, iniziando quindi lo squat con bilanciere se avete a disposizione una palestra, oppure lo squatlift con manubri, o, restando in ambiente street workout, allenandosi con salti a piedi pari su gradoni o rialzi.
In tutti i fondamentali sarà buona norma mantenere inoltre il controllo del movimento, soprattutto in fase di discesa.
Allenarsi 2-3 volte a settimana per i primi mesi seguendo un programma fatto di soli fondamentali realizzati con la corretta esecuzione, è probabilmente il modo più sicuro per progredire verso skills più complesse limitando al massimo il rischio infortuni.
Infine, cosa più importante, ogni sessione di allenamento dovrà NECESSARIAMENTE essere preceduta da un riscaldamento di 15 minuti. Stretching dinamico, stretching passivo e cordicella sono gli alleati principali per una sessione al riparo da infortuni.
