Questo articolo è stato scritto da Sofia Venanzetti il 10 luglio 2013 sul suo blog. Non siamo d’accordo su tutto, ma è di sicuro un ottimo spunto e confronto riguardo al mondo dello stretching.
Innanzitutto… sono tornata a scrivere sul blog! È passato molto tempo e ho quasi considerato la possibilità di chiuderlo, ma poi ho pensato che ci sono molti post a cui tengo che ho scritto in vari momenti della mia vita e voglio che siano disponibili a chiunque voglia leggerli. Come forse sapete nell’ultimo anno ho allenato la mia flessibilità abbastanza intensamente (circa 5-6 giorni a settimana), notando molti cambiamenti nel mio corpo.
La prima cosa importante che ho notato è che il mio corpo non poteva andare avanti con la quantità di allenamento con i pesi che praticavo, quindi mi sono trovata a un bivio: o rivedevo il mio allenamento in palestra, o mi sarei accontentata di “un po’ meno” flessibilità. Così non mi sentivo bene perché volevo essere il più flexy possibile, per questo sono cambiate le priorità e l’essere flessibile ha preso il primo posto. Prima ho provato a fare giorni senza allenarmi con i pesi… poi, come un bisogno inconscio, mi prendevo un giorno di pausa dallo stretching per sentire di nuovo quell’afflusso di sangue, quella spinta nel tirare su e giù i pesi… il mio corpo sentiva la mancanza di quelle sensazioni! Poi però perdevo in flessibilità perché ero troppo indolenzita e rigida per troppi giorni. Una piccola parentesi su di me: mi alleno con i pesi da quando avevo 16 anni, ora ne ho 28. Non ricordo di avere fatto una pausa più lunga di una settimana dal mio allenamento con i pesi e cardio; sono diventati semplicemente un’abitudine. Quindi dovevo trovare un modo per mantenere alcuni esercizi con i pesi o a corpo libero, per mantenere me stessa “sana” e i miei muscoli sodi e al loro posto mentre lavoravo per raggiungere il livello desiderato di flessibilità.
Con calma, e con molte prove ed errori, ho scoperto che cosa funzionava per il mio corpo in maniera da evitare l’irrigidimento (un po’ di indolenzimento va bene), ma allo stesso tempo continuare ad allenarmi in palestra, in casa o altrove. Queste sono alcune delle cose che ho scoperto:
- Il cardio va bene (corsa, step , ellittica etc.): non influenza il mio allenamento della flessibilità, ma ne partico solo una sessione alla settimana per non più di 45 minuti. Lo faccio principalmente per mantenere il mio cuore allenato. Se vi piace nuotare, quella è la MIGLIORE attività “anti-irrigidimento” che possiate praticare! Purtroppo a me non piace nuotare.
- Allenamento spalle/braccia/schiena: AHIA! Non poteva funzionare con me. Quando inarcate la schiena non state soltanto muovendo la spina dorsale all’indietro; c’è un’ENORME quantità di muscoli che sono coinvolti, a livello superficiale e profondo. Il vostro collo, il trapezio, le spalle, il gran dorsale, l’erettore spinale, il quadrato dei lombi, il multifidi… ognuno che si allunga e tira; dunque se vi allenate con carichi pesanti avrete probabilmente difficoltà ad incrementare la flessibilità in quei punti, e forse dovrete lavorare sullo scioglimento delle contratture muscolari, delle cicatrici e di tutto ciò che deriva come conseguenza dall’allenamento con i pesi. (NOTA: sto parlando dal punto di vista di un’”aspirante contorsionista”. So che non tutte aspirano a diventare contorsioniste; naturalmente questa è la mia esperienza, forse per alcune di voi solamente diminuendo il carico e aggiungendo ripetizioni funzionerà. Io ho utilizzato quella tattica per molto tempo prima di smettere di allenare la parte superiore del mio corpo con pesi).
- Piegamenti a terra, trazioni, piegamenti in verticale (al muro), allenamento per la verticale: perfetto, pochi esercizi classici che fortificano la parte superiore del corpo senza interferire troppo con la flessibilità. FATE SEMPRE STRETCHING FRA LE SERIE
- Addominali: alleno gli addominali ogni due settimane circa. Di nuovo, addominali indolenziti significano flessori dell’anca irrigiditi e limitazioni all’inarcamento agile della schiena… scegliete voi. Nel mio caso non ha significato un grande impatto, quindi faccio addominali di quando in quando. FATE SEMPRE STRETCHING FRA LE SERIE.
- Gambe: l’unica parte del corpo che riesco ad allenare ogni settimana! Chi può stare senza allenamento delle gambe? Qualcuno come me di sicuro non può. Quello che segue è un esempio di routine per voi, con esercizi che non comportano irrigidimento della schiena (la mia maggiore preoccupazione), solo un po’ di sano indolenzimento alle gambe:
- Esercizi pliometrici. Sì! Saltate quanto volete. Io indosso cavigliere durante tutto l’allenamento, quindi salto con quelle (jump squats).
- Squat con barra. So cosa state per dire… SENZA CARICO? SOLO LA BARRA? Sì. E’ ciò che dovete fare, quello che avete sempre visto come inefficace per sviluppare un bel fondoschiena… sarà di grande aiuto per la flessibilità della vostra schiena. Non ingrosserà i muscoli delle gambe, ma le manterrà forti e sode. Aggiungete più ripetizioni e serie. Potete aggiungere qualche peso, ma NON i 20 chili…
- Split squat, affondi, affondi laterali, step up. Tutti quegli esercizi che potete fare usando il peso del vostro corpo vanno benissimo. Aggiungete più ripetizioni e serie; abbastanza da sentire che brucia!
- Kickbacks, side kicks, leg extension, leg curs, sollevamenti del bacino da terra. Sì! Ma con poco carico.
- NO: Stacchi da terra. Decisamente no. Anche se sono straordinari per sviluppare gambe forti e fondoschiena, distruggeranno la flessibilità della vostra schiena. Gli stacchi sono i primi che ho eliminato dal mio workout. LEG PRESS. No, per la stessa ragione.
Ricordate sempre di fare STRECHING fra le serie. Aggiungete ripetizioni se sentite che non state lavorando abbastanza – so che all’inizio potreste avere quella sensazione, ma non è vero! Vi state allenando salvaguardando la vostra flessibilità. Indossate cavigliere per tutta la sessione di allenamento. Un esempio di stretching in palestra fra le serie:
Pole dance: di sicuro la pole dance incrementa la forza nella parte superiore del corpo, ma con la forza arriva l’irrigidimento. Non dico che dobbiate smettere di fare pole dance per diventare più flessibili, specialmente se quella è la ragione per cui fate stretching! Per essere più flessibili sul palo. Assicuratevi di trascorrere almeno mezzora dopo la vostra sessione di pole per lavorare sulla flessibilità di collo, spalle e schiena.
Spero che questo post vi sia stato d’aiuto per comprendere meglio come l’allenamento con i pesi e l’allenamento della flessibilità si rapportano fra loro. Ci sarà sempre uno che deve sacrificarsi di più per permettere all’altro di progredire, ma almeno l’uno non deve per forza escludere l’altro! 😉
Questo articolo è stato scritto da Sofia Venanzetti sul suo blog in Inglese è Training for Flexibility While Maintaining Muscle ed è stato tradotto per noi da Lalli Mario. Sofia è una contorsionista e pole dancer molto in gamba e da seguire. La trovate sulla sua Pagina Facebook o sul suo profilo Instagram.
