Buongiorno cara poler che ti alleni a casa per scelta, perché vuoi integrare le lezioni che fai a scuola, o per obbligo (perché una scuola vicina non ce l’hai).
Oggi voglio darti qualche suggerimento per aiutarti ad organizzare i tuoi allenamenti casalinghi, che ti aiuterà ad evitare quelle situazioni in cui un momento prima sei carica a mille e vuoi fare pole dance e l’attimo dopo sei davanti al palo non sai più cosa fare.
Il tuo allenamento può essere diviso in cinque fasi:
- Riscaldamento a corpo libero
- Riscaldamento al palo, o come lo chiamava Marion Crampe: Pain Quotidien (pane quotidiano)
- Figure al palo
- Freestyle
- Stretching finale
Vediamo ogni fase nel dettaglio
1# Il riscaldamento
Questa è la fase più importante del tuo allenamento. Ti serve per preparare il corpo all’attività fisica, alzare la temperatura e far circolare il sangue in tutti i distretti del tuo corpo. Senza questa fase il rischio di infortuni si alza e se ti fai male poi non puoi fare pole dance ed inizia il terribile periodo tristezza in cui guardi il palo, lui guarda te, ma non ci puoi salire.
La durata dello stretching è molto variabile, perché siamo tutti diversi, e potrebbe variare da 10 minuti ai 40 minuti. Io prima di salire sul palo devo riscaldarmi almeno 20 minuti, ed intensamente, altrimenti mi sento tutta bloccata e faccio fatica a stare sul palo.
Quello a cui devi pensare è:
- devo riscaldare le articolazioni (spalle, gomiti, polsi, anche, ginocchia, caviglie), e lo puoi fare con le rotazioni.
- devo mettere in moto il corpo, alzare la temperatura, e puoi farlo con dei balzi, corsa sul posto, mountain climber.
- per concludere vanno bene tutti gli esercizi singoli di potenziamento che conosci, come gli addominali, gli squat, i piegamenti che trovi in questa playlist di Vertige.
Ti lascio una mia routine di riscaldamento, o meglio quello che faccio i primi 10 minuti.
2# Riscaldamento al palo o pain quotidien
Nel mio primo anno di pole dance ho avuto l’onore di avere come insegnante Marion Crampe al Milan Pole Dance Studio. Dopo il riscaldamento lei ci faceva fare una serie di tre o quattro esercizi fissi che chiamava il pain quotidien, pane quotidiano.
Questa cosa del pane quotidiano funziona, perché in questo modo continui a riscaldarti facendo degli esercizi al palo che sono preparatori per il tuo corpo e per l’allenamento.
Se penso al base potrebbero essere dei fan kick, dei leg raises (dalla presa strong hold porto le gambe piegate al petto), delle trazioni negative (tengo le mani al palo vicino al viso, le braccia vicino al petto, e piano piano scendo distendendo le braccia e mantenendo le mani al palo).
3# Figure al palo
Ora arriva la parte divertente, ovvero quella in cui puoi rivedere le figure viste a scuola, oppure provare le nuove figure che ti era segnata del corso online di pole dance del Pole Dance Passport.
Mi raccomando, durante l’allenamento non provare come una pazza la stessa figura fino a quando non sei distrutta. Se stai provando una figura nuova, falla tre o quattro volte e poi lasciala decantare. Se non viene può essere che non sei ancora abbastanza forte, oppure che devi ancora capire come collegare tra di loro i movimenti che la compongono.
Per sapere sempre cosa fare, la cosa migliore è avere un quadernino in cui inserisci le figure che nuove che vuoi vedere in anticipo, così ogni volta che ti alleni non passi mezz’ora a pensare a cosa poter fare.
4# Freestyle
Questo è il momento che amo di più. Metto su una musica a casa e mi muovo intorno al palo, salgo, rivedo le figure che ho fatto durante l’allenamento e poi scendo a terra.
Se non sai ballare, non ti preoccupare: sei a casa tua e ci sei solo tu, quindi vai e scatenati.
Il freestyle è utilissimo per prendere confidenza con il palo, attivare la memoria rifacendo le figure che ti vengono in mente, diventando più fluida.
5# Stretching finale
Gli ultimi minuti dedicali allo stretching. Spalle, braccia, polsi, schiena, puoi usare anche il palo per stretcharti come si deve e allentare le tensioni nei muscoli.
Ora però spegni il pc o lascia il cellulare e vai ad allenarti. E se hai bisogno di uno stimolo per rivedere le figure e impararne di nuove, dai un occhio al corso online di pole dance che ho creato. Mi troverai nella mia stanzetta, pronta ad accoglierti e spiegarti per filo e per segno le figure dei livelli da 1 a 5 del Pole Dance Passport.
Fotografia di Francesca Alti presso The Falegnameria Milano
